Сплит - эффективная методика тренировок культуриста

Кузница тела

Если оценивать развитие эффективности методик для тренировочного процесса, то тут сложно со 100-процентной уверенностью сказать, какая из них дает максимум эффективности.  Например, если внимательно изучить тренировочные методики, которые успешно применяются в бодибилдинге, то многие спортсмены могут с удивлением обнаружить, что они активно используют тренировочные методы, которые были популярными и считались эффективными в семидесятых годах прошлого века.

Тренировки в те годы проводились, как и сегодня: три - четыре раза в неделю и все их упражнения были направлены на разработку основной группы мышц. Начинающий спортсмен использовал одну серию упражнений по девять повторений и каждую неделю добавлял к выполнению еще одно повторение. И так продолжалось до того момента, когда количество достигало двенадцати повторений за раз. После этого спортсмен увеличивал вес снаряда и вновь возвращался к девяти повторениям упражнения. Но эта методика со временем была признана малоэффективной, потому что приводила к неравномерному развитию мышечных групп и, следовательно, были нарушены пропорции тела.

Джо Вэйдер, инструктор по бодибилдингу, который тренировал Шварцнеггера, Зейна и других популярных спортсменов, предложил новый тренировочный цикл, который заключался в разбивке недельной тренировочной программы на две части. Первые две тренировки, по методу Вайдера, посвящались разработке четырех мышечных групп, а в остальные тренировки на неделе разрабатывались другие мышечные группы. И эта методика тренировок была названа сплит. Так как сплит позволял уделять внимание на тренировке каждой мышечной группе, то это приводило к гармоничному развитию тела бодибилдера, и вскоре эта методика стала считаться эффективной и прогрессивной.

 Простейшая система сплит - это выполнение упражнений для мышц "низа" и "верха" в разные дни. Тренировка по времени сокращается практически вдвое и эта экономия позволяет увеличивать число сетов и упражнений. Спортсмен, используя эту методику тренировок, может нагружать одни и те же мышцы до трех раз в неделю. Например, провести подряд две тренировки и дать мышцам один день отдыха, потом повторить эту схему снова. Либо тренироваться через день, чередуя разработку мышц: "низ" - отдых - "верх" - отдых. Оптимальным вариантом тренировок по методике сплит считается такая схема: один раз проводить тренировку "низа" и один раз "верха" в неделю, не ограничивая разработку мышц по времени.

В дальнейшем тренировки стали проводится не только по системе сплит, было прекращено использование околопредельных весов. Изменились методики вследствие новых открытий в области протекания в мышцах восстановительных процессов и строения скелетных мышц. Так было открыто, что околопредельные отягощения не позволяли в достаточной мере добиваться мышечных сокращений и этот недостаток не приводил к желаемому увеличению мышечной массы. И если раньше применялась полная пирамида в упражнениях, а именно постепенное увеличение веса спортивного снаряда с одновременным сокращением повторений, то теперь для увеличения массы мышц применяется "усеченная" пирамида, которая дает возможность добиться детализации мышц. "Усеченная" пирамида практически идентична обычной пирамиде, но в заключительной стадии цикла на конечный вес выполняется не один, а два-четыре подхода.

Комментарии

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить