Правильный жим лежа

Для слайдера, Кузница тела

Правильный жим лежа
Жим штанги лежа — показатель силы мышц рук и груди. Самый популярный и от того заурядный вопрос культуристов друг другу - «Сколько жмешь лежа?» характеризует значимость этого упражнения. Развить силу плечей и грудных мышц, не практикуясь в жиме штанги лежа, невозможно. Как же эффективно тренировать жим лежа?

Является ли жим штанги показателем силы всего тела - это вряд ли, а вот показателем уровня силы верхней части тела и рук - это уж точно! Почему же так важно иметь высокие силовые показатели в жиме? Дело в том, что большинство из нас верят в старую непреклонную истину, что сила мышц пропорциональна их физиологическому поперечнику, и правильно делают! Отсюда, как уже не раз говорилось в наших прошлых статьях, регулярно работая над силой, мы постоянно увеличиваем мышечную массу. И если речь идет об увеличении мышц верхней части тела, то жим штанги лежа - это как раз то что «доктор прописал». Принцип тут таков: главным движением считается то, в котором мы можем, не травмируясь, поднимать максимально больший вес. Сразу хочу развеять страхи перед перекосом в развитии в пользу грудных мышц, увлекаясь тренировкой в жиме. Если вы продолжаете тренировать другие участки тела - перекос вам не грозит, даже если абсолютная сила в жиме лежа увеличится раза в три! Дело в том, что природа устроила нас так, что сама физиология боится состояния диспропорций. Максимальный жим лежа будет помогать вам развивать все, даже антагонисты - мышцы спины! Более того, если и вы немного поусердствуете, то ваши силовые показатели и в остальных упражнениях заметно вырастут, и вы добавите объемов: и в плечах, и руках, и непосредственно объеме груди. Вот распространенные ошибки, от которых я хотел бы вас предостеречь.

Следите за техникой! Огромное количество людей не могут полноценно включить самые мощные мышцы, участвующие в данном движении, - мышцы груди. Для этого перво-наперво займите правильное положение тела: спина выгнута, лопатки сведены и ступни твердо упираются в пол. С взбрыкивающими, как у сайгака, ногами вы далеко не уедете! Ложиться на лавочку надо так, чтобы гриф, расположенный на стойках был расположен на уровне лба, иначе вы не сможете, не задевая стоек полноценно делать упражнение. Затем уделите внимание правильному хвату: постарайтесь распределить руки на грифе чуть шире плеч, затем оторвите и удерживайте штангу на вытянутых руках. На вдохе вы опускаете снаряд до касания груди в нижней точке, обязательно обозначьте касание паузой в полсекунды. Затем выполняется подъем вверх с обязательным выдохом. Четко запомните про правильную траекторию рабочего хода штанги: в идеале штанга должна коснуться того места груди, которое является самой высокой точкой, а именно чуть выше уровня ваших сосков. В верхней точке вы не доводите штангу, как рекомендуют «россомахи-теоретики» до уровня глаз, а ограничиваетесь только тем, что полностью разгибаете руки в локтях - корпус остается слегка прогнутым. Помните, что держать штангу внизу, а особенно вверху необязательно, хотя об этом тоже часто вещают «специалисты», далекие от реальных дел, но вы обязательно должны приучить себя к движению в полной амплитуде - это действительно важно.

Для экспериментов с различными видами «кача» много и других движений. А здесь каждое полное повторение - это отсчетная величина, и не стоит никогда ей изменять. Это измеритель вашей физической формы, если хотите. Некоторым, привыкшим тренироваться кое-как, может показаться неудобным переход на правильный хват грифа, здесь остается только переучиваться: отсутствие техники - путь в никуда. В течение всего движения контролируйте и плотно прижимайте плечи к скамье, а ноги к полу. Иногда, если вам понравится такая техника, можете использовать распространенную технику «моста», слегка отрывая ягодицы от плоскости. Некоторым это помогает, хотя я сам ее не использую. Дело в том, что сегодняшние правила пауэрлифтинга определяют любое выгибание тела, как допустимое, но я уже научился жать задолго до того, как в пауэрлифтинге это приняли. Но в те, наши «восьмидесятые», это считалось крамолой. Техника моста поможет вам справиться с тяжелым весом, когда вы уже устали, и я останавливаюсь на ней для того, чтобы предостеречь вас от чрезмерного злоупотребления «помощи» партнера. Я имею в виду тот самый случай, когда партнер вам помогает якобы выполнять движение, если вы уже делать его самостоятельно не в состоянии. Такая распространенная техника является глубоким заблуждением и способна затормозить ваш прогресс в силе и массе на неограниченное количество времени. Дело в том, что, перегружая связки, вы не формируете никакой нервно- мышечной связи, нежели когда вы «извиваетесь ужом» под снарядом, даже используя «мост» и инерцию. 99% тренеров не видят в этих разных методиках никакой существенной разницы, а зря - было бы больше чемпионов.

Техника «читинга», выполняемая при помощи партнера, может быть эффективной при подготовке к соревнованиям для профессиональных культуристов. Ее можно использовать для увеличения жесткости и плотности мускулатуры, но для развития толщины мышечных волокон она почти неэффективна. Еще добавлю касательно техники. Старайтесь дышать равномерно и контролировать положение локтей, которые должны расходиться в стороны во время опускания снаряда и в некоторой степени приводиться к бокам во время подъема. Во время опускания снаряда делается глубокий вдох, а во время подъема, соответственно, выдох. В любом случае упражнение должно выполняться удобно, в этом случае вы обязательно будете добавлять вес и прогрессировать в силе и массе. Прочитав и использовав все о технике, вы уже наполовину стали сильнее. И напоследок коротко поговорим еще о некоторых важных деталях.

Как часто выполнять жим лежа?

Наиболее оптимально тренироваться в жиме лежа один раз в неделю и только если вы новичок, тогда не более двух раз в неделю, но с более щадящими нагрузками. Если вы хотите действительно большую и плотную мускулатуру, то жим на ровной скамье вам просто необходим. Культуристы высокого уровня рассказывают иногда, что, дескать, подобный жим они не используют. Я поправлю: уже не используют. В свое время для каждого из них жим штанги, лежа на ровной скамье, был неотъемлемой и главной частью их программы, а позднее, когда они получили все, что можно из этого движения, они перешли на более изолированные варианты тренинга, да и то, кстати, не все.

Могут ли отжимания на брусьях заменить жим штанги лежа?

Представьте себе, не могут. Учитесь жать штангу - это намного безопаснее, так как гриф ограничивает лишнюю амплитуду движения, и, следовательно, возможность вывернуть плечевые суставы сводится к нулю. Более того, сам вектор нагрузки не позволит вам получить равномерное развитие грудных мышц, которые вам потом придется гораздо дольше «переделывать». Я сейчас веду речь о трудно тренируемых верхних долях грудных мышц.

Число подходов и повторений

Объем тренинга зависит от ваших индивидуальных особенностей. Как их определить? Некоторые атлеты используют много подходов до 5-6, а некоторые 2-3, а я, например, и вовсе один рабочий подход после тщательной разминки и тот, как правило, не до отказа. Определяется все стажем тренировки и индивидуальным подходом, однако самая частая причина застоя в жиме - это не недотренировка, а как раз наоборот, перебор с нагрузками. Это, пожалуй, главное, на что нужно ориентироваться, составляя схему подходов и повторений.

Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и очень редко, как говорится, «сходив на разведку» можно пожертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. Лучше, если вы выделите для этого отдельный силовой курс, состоящий из нескольких недель, а потом неизменно вернитесь к обычному, «безопасному» тренингу. Естественно, поднимая больше, вы становитесь больше, но это не значит, что, перенеся нагрузку на связки с мышц либо на партнера, либо на инерцию, вы получите нужный эффект. Старайтесь напрягаться так, чтобы чувствовалась работа мускулатуры - это единственно правильный сигнал.

Разнообразие в жиме лежа

В жиме лежа необходимо соблюдать правила, например, лежа на скамье, старайтесь делать две-три разновидности жима штанги: жим широким хватом и жим узким хватом, а также средним (около 40-60 сантиметров) хватом. Или же меняйте темп выполнения упражнения: от кардинально быстрого до сверхмедленного. Используйте также промежуточный вариант. В основном это упражнение очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но в разных фазах жима другие группы мышц задействованы не меньше. Если вы работаете со своим рабочим весом, то, когда вы выжимаете штангу, основная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а при опускании - на дельтовидные. Во время старта большая часть нагрузки ложится на грудные и широчайшие. Да, да! Именно на широчайшие! Умение группировать мускулатуру тела, организуя себя «в один большой мускул», даст вам возможность преодолевать невероятные веса на штанге.

Тренировка с партнером

Самостоятельная тренировка, конечно, возможна, однако вам необходим партнер хотя бы для страховки в жиме лежа. Ваш партнер, а лучше опытный тренер в начале первого подхода помогает снять штангу до верхней точки и страхует в течение всей рабочей сессии. Особенно необходима поддержка и страховка партнера при работе с большими весами. И еще, конечно же, моральная подцержка.

Собственный опыт прогресса в жиме лежа

На заре своих атлетических занятий, а это уже без малого как 30 лет, я попал в секцию тяжелой атлетики. Надо сказать, что появился я там не как новичок, а как довольно продвинутый атлет, с неплохой симметричной и объемной мускулатурой и рельефом. Веса во мне было, правда, килограммов семьдесят, но, практически не имея подкожного жира, я выглядел очень презентабельно для того времени, и именно из-за этого меня туда и пригласил мой товарищ, сказав, мол: «Поделишься опытом».

До появления в секции я занимался исключительно с гантелями, резиновыми эспандерами, а также выполнял стандартные упражнения на брусьях и перекладине. Тренировался я самостоятельно в местном парке, который находился недалеко от дома. Тогда я еще не знал никаких методик: просто делал всевозможные движения по одному-единственному принципу «Чем больше, тем лучше». Порой тренировки затягивались на долгие часы, да я просто жил в лесу! Приходя домой совершенно обессиленным, я выпивал сразу несколько литров чая, и мне казалось, что это предел человеческих знаний о построении мускулатуры. Добавьте к этому утренние пробежки и занятия «Кекусинкай» и вы сразу поймете, что роль голливудского Тарзана в то время для меня была бы обеспечена.

Первым делом, за что взялись ребята из секции, в которую я пришел, это проверять мои силовые показатели... Жим лежа... Ко всеобщему разочарованию, лежа на прямой лавочке, я смог тогда максимально выдавить лишь собственный вес, да и то только на один раз! Это сейчас я уже знаю про быстрые и медленные волокна, про увеличение плазмы и утолщение миофибрилл, а тогда я, недолго помыкавшись, вернулся тренироваться по своим старым проверенным методикам, которые, к слову сказать, уже не давали никакого прогресса, а лишь держали меня в форме. Случалось такое: пропустив один день тренировок, мне казалось, что тело уже заметно выглядит хуже.

Сегодня мы знаем, что мышечный тонус, создаваемый фоновым напряжением нервной системы, и гликоген давали мне «иллюзию мышечной массы». Реальная мышечная масса была у моих друзей-сверстников из секции, которые все до единого выжимали тогда сотню килограммов на 10 раз, да еще в целых трех подходах! Интересно, что даже те, кто занимался исключительно тяжелой атлетикой, тоже были заинтересованы в жиме лежа, хотя данного движения у них в соревновательной практике не было.

Прошло еще полгода, я отправился служить в Советскую армию на срочную службу. Попал в команду воздушно-десантных войск уже на самом призывном пункте, где офицеры устраивали своеобразный отбор в «элиту», заставляя подтягиваться и отжиматься. Видя, что я «в теме», периодически всплывал один и тот же вопрос, тот самый вопрос, с которого начинается эта статья... Скажу честно, мне приходилось врать, правда немного, чтобы хоть как-то соответствовать: я скромно говорил, что выжимаю сотню на раз и ко мне сразу пропадал интерес... И хотя до сотни мне тогда было как до звезды, а точнее, как минимум 20-25 килограммов, я знал цену словам, ведь мои друзья ушли в армию, выжимая в среднем по 135-145 килограммов.

Прошли годы, теперь я остался единственный, кто серьезно тренируется, выиграл все соревнования, которые хотел, в жиме штанги лежа и дважды официально выполнил норматив мастера спорта международного класса в двух разных федерациях и считаю, что в этом смысле жизнь удалась. Помню такой случай. Я всю жизнь тренировался самостоятельно и вот как-то, когда я выжимал пятидесятикилограммовые гантели стоя, мой воспитанник попытался меня примитивно подбодрить расхожими фразами типа: «Давай, давай, еще разок!» Смешно? Да. Я улыбнулся, но, к собственному удивлению, выполнил больше на целых три повторения! Удачи вам, друзья!

Андрей Бутов, фитнес-тренер

Комментарии

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить