Правильная тренировка мышц брюшного пресса

Для слайдера, Кузница тела

Правильная тренировка мышц брюшного пресса
Даже самая изнурительная работа для мышц брюшного пресса не избавит вас от остатков жира, находящихся на животе и по бокам. Однако кровообращение, создаваемое во время тренировки в так называемой абдоминальной зоне, будет однозначно способствовать похудению вашей талии. И не надо забывать о колоссальном оздоровительном воздействии упражнений для брюшной области. Это вам и нормальный дренаж кишечника, и массаж селезенки и желчного пузыря, а также профилактика различных разрывов брюшной стенки, называемых грыжами, и еще многое, многое другое.

Основное правило тренировок

Главное правило бодибилдинга и фитнеса - «бомбить» мышцу под разными углами. Мышцы брюшного пресса не исключение. Стоит, конечно, отметить, что в отличие от всех остальных мышечных групп по-настоящему изолировать нагрузку на каком-либо участке пресса попросту невозможно. Любое упражнение на пресс активизирует абсолютно все его части. И единственное, чего можно добиться, - так это лишь смещения акцента нагрузки на определенный участок.

Полноценная тренировка мышц пресса должна состоять из 3-5 упражнений. Она как минимум должна включать в себя один вариант подъема ног, скручивания туловища и вращений с палкой сидя. Если вы решите тренировать пресс в специализированной манере, добавьте еще по варианту скручиваний и подъему ног Например, если вы использовали лишь подъем ног в висе, добавьте к комплексу подъемы ног лежа, а стандартные скручивания на скамейке следует «добить» скручиваниями на мяче или сделать дополнительно так называемые «кранчи» на специальном тренажере.

Объем и качество тренировок мышц пресса

Если вы в действительности хотите, чтобы ваши «кубики» на животе были выразительными, используйте большое число подходов в каждом из выбранных движений. Некоторые так изводят себя суперсетами и трисетами для пресса, что еле могут заснуть в конце дня, а в итоге так и не получают того, чего хотели бы. Но вам стоит запомнить 2 вещи. Первое, это под мышцами брюшной стенки находится большое сплетение нервов - так называемое солнечное сплетение. Отсюда, чрезмерсти. Чтобы притянуть два участка между собой на 10-15 сантиметров, вам не понадобятся ни движения ног, ни головы. Нередко можно наблюдать, как кто-нибудь, делая скручивания на скамье, напрягает шею, порой совершая определенное движение головой, наклоняя ее то взад, то вперед. От такого «излишества» у вас могут чрезмерно гипертрофироваться передние части шейных мышц. Ни к чему и подъемы ног в большой амплитуде во время проработки нижних участков мышц живота. Тренируя мышцы суперсетами, вы не всегда можете добиться глубокой проработки определенных участков, поэтому ваши усилия по проработке «глубины рельефа» могут оказаться тщетными.

Предпочтительная работа для мышц живота: медленные подчеркнутые движения с задержкой в максимально сокращенной позиции. Так мы тренируем их в 80% случаев, но рано или поздно мышцы адаптируются, и вы уже не услышите желаемого кровенаполнения в абдоминальной области. Поэтому периодами, по 3-5 тренировок, необходимо прорабатывать пресс в скоростной манере. Неплохо работает метод, когда в одних упражнениях вы используете темповую работу, а в других подчеркнуто медленную. Через время можно поменять все s наоборот или снова делать все подчеркнуто медленно.

Техника и режим тренировок

Известно, что прямая мышца живота крепится одной стороной к ребрам, а другой стороной к лобковой кости.

Те 10-15 сантиметров, отпущенных природой на сокращение-растяжение брюшной мышцы, необходимо тщательно контролировать, если вы хотите поражающих воображение мышц. В некотором смысле кощунство, когда кто-то тупо поднимает ноги в висе, а в брюшной стенке напряжения, как говорится, и не ночевало! То же самое наблюдаем, когда новички, залезая в тренажер под названием «Римский стул», поднимают собственный корпус как бревно, в надежде, что пресс как-нибудь да получит нагрузку. С этим невежеством пора заканчивать. Держите максимальную амплитуду брюшных сокращений и вы получите чемпионский пресс. Дальнейший подъем ног противоположен поставленной вами цели - держать мышцы живота в напряжении. Поэтому, поднимая ноги, контролируйте напряжение вашего пресса, а поднятые ноги (обязательно сведенные вместе) являются лишь продолжением, или, в шутку говоря, «бесплатным приложением» к работе пресса.

Лучшая работа для пресса - это максимальное количество повторений, не используя никаких отягощений. Речь идет о количестве повторений в подходе. Причем, если в первом подходе вам удалось сделать 20 раз, то в последнем вы уже еле доходите до восьми. И это нормально! Однако рано или поздно вам придется взять в руки (или привязать к ногам) гантель и поработать с ней хотя бы в первых двух подходах упражнения. Это сместит «точку утомления» и даст новый толчок к прогрессу. Пресс тренируется максимально сжато, пауза между подходами только для того, чтоб восстановить дыхание. И только лишь тогда, когда вы используете дополнительное отягощение.

Наиболее хорошие результаты вы получите, тренируя пресс 2 раза в неделю: один раз тяжело, специализированно, а второй - полегче, в конце какой-нибудь из программ на верхнюю или нижнюю часть тела. Прорабатывайте пресс 3 раза в неделю, но помните: частая и поверхностная работа к ощутимым сдвигам внешнего вида не приведет.

Дополнительно:

  • После специализированной тренировки на пресс перейдите на беговую дорожку или тренажер.
  • Перед тренировкой примите экстракт гуараны или зеленого чая, а также пару капсул Л-карнитина и аминокислот ВСАА.
  • Не помешает обмотать себе талию теплым шарфом и полиэтиленом, усиливая термогенез, способствующий сжиганию жира.
  • Для уменьшения объема талии на 15-30 секунд максимально втяните живот и выдохните воздух (упражнение «Вакуум»), Тренировка диафрагмы противостоит выпадению брюшка вперед. И очень эффективна для избавления от висцерального (внутреннего) жира.

Комментарии

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить