Боремся с застоем в жиме лежа

Спорт

Боремся с застоем в жиме лежа
В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Наряду со становой тягой и приседаниями со штангой, жим – это база, которая необходима и новичкам и профессиональным атлетам. В этом упражнении активноработают широчайшие мышцы груди, также в работу включаются трицепсы, плечевые мышцы (дельты), широчайшие мышцы спины, не говоря уже о прессе и прочих вспомогательных мышцах. Правильная техника выполнения и стратегия тренировок считаются залогом прогресса в росте силы и массы верхнего плечевого пояса.Тем не менее, в процессе тренировок, прогресс снижается, переходя в «спящую» фазу, которая и называется застой. Пугаться этого не нужно, так как это обычное явление у пауэрлифтеров и бодибилдеров, причины которого мы рассмотрим далее.
 

Причины застоя в жиме лежа

 
Застоем можно назвать ситуацию, когда на протяжении 4-5 тренировок на определенную группу мышц в базовых упражнениях, спортсмен не может увеличить максимальный вес хотя бы на 1,5-2 килограмма. Обычно этому способствует однообразная программа тренировки атлета, которая не менялась и не корректировалась несколько месяцев. В этом случае мышцы начинают привыкать к одинаковым нагрузкам, не испытывая стресс, который, как известно, и ведет к росту силы и массы. Мышечная память играет важную роль в занятиях тяжелой атлетикой, ей поддается и вес снаряда, и количество повторений, и последовательность физических нагрузок. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете его появление, так как существуют и другие причины его появления.
 
У новичков застой в жиме возникает при двух основных причинах, во-первых, это неправильная техника выполнения упражнения, во-вторых, вес снаряда, который очень часто бывает запредельный. Итак, грамотная техника выполнения снижает риск получения травмы, сохраняет суставы в работоспособном состоянии, дает возможность дать максимум пользы, прорабатываемой группе мышц. Например, если не доводить гриф штанги до груди на 5 сантиметров, то эффективность снижается на 50%. Всегда оттачивайте технику, особенно это касается легких тренировок, когда вы работаете над тем, чтобы забить свои мышцы. Что касается веса штанги, то максимальный вес, от которого увеличивается сила, не всегда приемлем. Это означает, что максимальная нагрузка, присущая пауэрлифтерам, когда нужно выжать 110% на один раз, вредна при частых применениях. Правильно, когда эта методика используется раз в 5-7 тренировок, но не больше. Старайтесь работать с рабочими весами, составляющими 80-85% от предельного.
 
Дайте вашим мышцам больше отдыха, ведь их рост во многом зависит от того как они восстанавливаются. Если вы на каждой тренировке будете жать штангу от груди, то даже спустя год вы останетесь на прежнем уровне. Кроме того, частые тренировки вредят мышцам, суставам, связкам. Все должно быть в меру. Разрешается тренировать мышцы груди два раза в неделю с тем условием, что одна из тренировок обязательно будет легкой. Придерживаясь такой стратегии, стоит чаще менять тренировочную программу. 
Около 70% результата зависит от питания. Если с увеличением интенсивности тренировок ваш рацион останется прежним, то организму просто будет неоткуда брать питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани. 
 
Так как в жиме лежа участвуют не только мышцы груди, то следует обратить внимание и на вспомогательные мышцы. Если при подъеме штанги трудности возникают в первой половине движения грифа, то у вас не справляются широчайшие мышцы спины и дельты, если же во второй половине – мышцы груди и трицепсы. Чтобы увеличить жим лежа в такой ситуации необходимо прорабатывать отстающие мышцы, выделяя для них отдельные сеты. 
 
Правила, которые позволяет не допустить застоя в жиме лежа:
 
  1. меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца, при интенсивных тренировках 1-2 месяца;
  2.  выполняйте жим лежа правильно, регулируйте ширину хвата (не рекомендуется превышать ширину хвата более 85 см);
  3.  увеличивайте вес постепенно, например, 1 раз в 3-5 тренировок;
  4.  организовывайте правильное восстановление мышц, включая гармоничное питание и здоровый образ жизни;
  5.  развивайте вспомогательные мышцы, участвующие в жиме лежа.
 
Практические советы:
 
  • если произошел застой в жиме лежа, попробуйте заменить его на жим гантелей лежа/в наклоне, жим штанги в наклоне, прорабатывая верхние или нижние мышцы груди;
  •  меняйте ширину хвата, изменяя пропорциональную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы;
  •  подключайте ноги, которые должны работать как пружина, помогающая вытолкнуть штангу из нижнего положения;
  •  задерживайте штангу в нижней точке на 1-2 секунды.

Комментарии

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить