Пять лучших упражнений для развития трицепсов

Для слайдера, Спорт

Пять лучших упражнений для развития трицепсов
Трицепс – трехглавая мышца плеча, она расположена на задней стороне плечевой кости. Эта мышца производит сгибание-разгибание локтя, на нее приходится до 70% объема и массы предплечья. Начинающие спортсмены часто забывают о тренировке трицепсов, хотя от их подготовки во многом зависит уровень развития бицепсов. Существует множество разнообразных упражнений на трицепс, рассмотрим пять самых лучших из них.

Жим лежа узким хватом

По эффективности это упражнение называют самым лучшим для развития трехглавой мышцы плеча. Наибольший результат достигается при выполнении его сразу после обычного жима, лежа на скамье. Затылок, ягодицы, поясница и спина должны быть постоянно прижаты к скамье, хват за гриф ладонями от себя, расстояние между кистями не должно превышать ширины плеч. Выжимаем гриф от грудной клетки вверх на выпрямленные руки и обратно, почти касаясь груди, локти держите параллельно. Небольшая пауза допустима в верхней точке движения. Вдох перед жимом, выдох при распрямленных локтях, темп выполнения умеренный. Можно делать это упражнение двумя способами: с большим весом штанги на 5-6 повторов, либо с меньшей нагрузкой на максимальное возможное число повторений. Работа на пределе с меньшим весом развивает силу и выносливость мышц, а большой вес даст хороший прирост объема мускулатуры спортсмена. Среднее число повторов и весов является малоэффективным для этого комплексного упражнения.

Французский жим

Французский жим лежа - это одно из самых лучших упражнений для набора массы трицепса и для общего его развития. Также имеется два варианта выполнения – на максимальное количество повторов с небольшим весом и на ограниченное число повторений с максимальной нагрузкой. Эффективность в этом случае будет примерно одинакова. Расположитесь на горизонтальной скамье и упритесь ступнями в пол. Далее возьмитесь за гриф хватом сверху, выпрямите руки со штангой и отведите их по направлению за голову, примерно на 45 градусов к горизонтали. Это и есть исходное положение. Теперь сделайте глубокий вдох и, удерживая неподвижно верхнюю часть рук до локтя, плавно сгибайте руки в и опускайте штангу к макушке. В нижней точке движения угол локтевого сустава стремится к 90 градусам. Выполняйте упражнение без пауз и остановок в медленном и плавном режиме. Выпрямляя руки, делайте вдох и продолжайте упражнение, усиленно напрягая трицепсы.

Отжимания на брусьях

Это еще одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития трехглавой мышцы плеча. Оно работает, как самостоятельное, задействуя три головки трицепса при полной амплитуде движения. В связке с другими упражнениями показывает наивысший результат. А отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощный толчок результативности для других упражнений на грудь, бицепс и трицепс. Стартовая позиция – встать меж параллельных брусьев на прямых руках, хват при этом нейтральный. Делая глубокий вдох, начинаем опускать тело на полусогнутых локтях по направлению вниз, до ощущения умеренно-сильного растяжения плечевого сустава. В самой трудной точке делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Чтобы основная нагрузка приходилась на трицепс, держите руки близко к телу, а локти не разводите, наклон туловища вперед должен быть минимальным. Отжимания на брусьях лучше вставить в первую часть вашей программы тренировок, так как они требуют много энергетических затрат и хорошей координации движений.

Отжимания от скамьи

В тренажерном зале отжимания от скамьи считаются замечательным вспомогательным упражнением, именно они нагружают трицепс по всей его длине. Это упражнение является отличным инструментом для формирования рельефа и для развития мышц предплечья. Поставьте две спортивные скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними – 80 или 90 см. Присядьте на одну скамейку, обхватите ее край, ладони на ширине плеч, локти параллельны и направлены назад. Ступни уприте в другую скамью. Выпрямите руки, оторвите ягодицы от скамьи и подайте его немного вперед. Вдохнув глубоко, опускайте тело между скамейками, сгибая руки в локтях. Когда почувствуете сильное натяжение трицепсов, выжмите себя вверх до выпрямления рук. Следите за локтями, они должны двигаться назад в строгой параллели друг с другом. Выдох делайте во время движения вверх от нижней точки, после преодоления самого тяжелого этапа подъема. В исходной позиции сделайте паузу, вдохните и продолжайте упражнение дальше.

Отжимания в тренажере

Отжимания в тренажере удобны и просты в исполнении, их эффективность приравнивается к другим видам отжиманий на трицепс. Они способствуют увеличению объема трехглавой мышцы плеча. Выберете необходимый вес и устройтесь в тренажере, обхватите рукоятки, локтевые суставы согнуты под прямым углом и параллельны друг другу. В процессе упражнения локти должны двигаться близко к туловищу. Глубоко вдохните, напрягаясь, выпрямляйте руки, но не до конца, пусть они остаются слегка согнутыми в локтях, во избежание травмы. Далее, на выдохе, медленно и плавно верните локти в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Комментарии

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить