Как правильно проводить разминку перед занятиями спортом

Спорт

Большинство знает, что перед занятиями спортом необходимо провести разминку. Разминка нужна лишь для того, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, дабы не травмироваться. Но разминка – это тоже целая наука, и стоит знать, как правильно готовить себя к занятиям спортом, чтобы «разогреть» мышцы, сделать их более эластичными, что поможет избежать различного рода травм.  

Разминка, каким бы видом вы спорта не занимались, должна состоять из трех частей, которые включают различные упражнения, где задействованы различные группы мышц.

Бег

Первая часть - бег. Бег – считается самым эффективным упражнением, чтобы подготовить организм к последующим физическим нагрузкам. Обычно хватает пробежать один километр в интенсивном темпе, минут за пять-шесть. После пробежки необходимо перейти на шаг (не стоять на месте ни в коем случае), чтобы восстановить дыхание и сразу же переходить ко второй фазе разминки.

Сверху-вниз

Нет установленных упражнений для разминки в том или ином виде спорта. Нередко спортсмены ежедневно чередуют упражнения в разминке. Однако сам порядок остается неизменным.

Вторая фаза разминки должна включать общие упражнения. Главное правило, по которому должна строиться данная фаза: сверху-вниз. Иными словами, сначала задействуются мышцы шеи, а в конце происходит нагрузка на мышцы ног. Упражнения можно проводить по двум разным вариантам: «в движении» и «на месте». Также можно сделать разминку комплексной, совместив упражнения «на месте» и «в движении».

Первым делом необходимо делать вращательные движения головой или наклоны в разные стороны. Далее переходим к вращательным движениям руками вперед и назад. При этом руки в локтях не согнуты, а остаются прямыми. После начинаем развороты туловища и наклоны. Далее задействуем таз и бедра. В конечном итоге мы переходим к приседаниям и упражнениями, дающими нагрузку на икроножные мышцы и растяжка (например, шпагат).

Готовимся к нагрузкам

Третьей фазой будет проведение специальных упражнений, которые уже направлены на конкретные группы мышц или непосредственную подготовку. Так при подготовке к занятиям по рукопашному бою, одним из основных упражнений будет отработка падений назад, вправо и влево. Для занятий легкой атлетикой стоит обратить внимание на специальные беговые упражнения, такие как «ускорения», «олений бег», бег спиной и движения приставными шагами.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Как было сказано выше, перед физическими нагрузками необходимо провести разминку, которая в каждом конкретном случае будет индивидуальна по набору упражнений. Тоже самое можно взять на заметку и тем, кто готовит свой организм к упражнениям с отягощением. Подготовка организма в данном случае будет включать специальные упражнения и растяжку.

Первым делом проводится разминка плечевого пояса и мышц рук. Первым делом выполняются пружинящие движениями руками. При этом одно упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками, другое с прямыми руками. Первое упражнение включает круговые движения вперед-назад, второе пружинящие движения вниз-вверх.

Далее переходим к пружинящим наклонам туловища вперед-назад. При выполнении наклонов руки должны быть на поясе, а ноги расставлены на ширину плеч (стопы параллельны друг другу). В таком же положении следует выполнить круговые вращения туловищем, а также повороты в сторону, которые рекомендуется совмещать с нагрузкой на ноги при выпадах вперед.

После этого при помощи пружинистых приседаний разминаем мышцы ног. Эффективным упражнением считаются пружинящие выпады: одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади почти прямая.
Растяжку можно проводить непосредственно перед основной частью тренировки. Некоторые советуют проводить растяжку перед каждым конкретным упражнением, воздействуя на определенные группы мышц. Это позволит мышцам восстанавливаться после нагрузок быстрее. Однако эффективность самой тренировки станет немного ниже, так как после растяжки теряется 1,5-2,5 % силы, что обусловлено уменьшением тугоподвижности волокон мышц. Но при этом риск получить травму уменьшается в разы.

Значение разминки

Разминка помогает избежать таких травм, как надрывы и разрывы мышечной ткани, всевозможные вывихи и растяжения. Поэтому важно отнестись к ней довольно ответственно. Хотя многие просто пренебрегают ей и делают все упражнения довольно посредственно. Что недопустимо особенно в профессиональном спорте.

Конечно, если Вы не занимаетесь шахматами, то разминка Вам не потребуется. Правда, справедливости ради стоит сказать, что даже элементарные упражнения помогут улучшить кровообращение, что позитивно сказывается на умственной деятельности.

Комментарии

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить